FITNESS - Agnes Herzog | Business Health Coach
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FITNESS

22 Feb FITNESS

Die legendäre und vielfach zitierte „no sports“ Äußerung von Winston Churchill mag uns immer noch gern amüsieren, gehört jedoch längst der Vergangenheit. Ich lade Sie ein, dieses 15-minutege Fit-Programm in Ihr Arbeitstag zu integrieren und mit kleinen Schritten – eine spürbare Wirkung zu spüren. Mobilisieren Sie mit diesen gezielten Übungen während der Arbeitszeit und/oder während der Pause Ihre Muskulatur zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen. Fangen wir gemeinsam an und laufen los.

 

DIE SCHULTERHEBURG

  • Aufrecht hinstellen oder aufrecht auf einem Stuhl setzen
  • Rücken gerade ausrichten, die Schultern anheben und fest zu den Ohren ziehen
  • 5 Atemzügen halten, dann locker fallen lassen
  • Insgesamt 3-mal wiederholen

 

DIE SEITLICHE HALSDEHNUNG

  • Aufrecht hinstellen oder aufrecht auf einem Stuhl setzen
  • Rücken gerade ausrichten, die Schultern senken, Kopf ohne Drehung nach links wenden
  • 10 Atemzüge ohne Bewegung halten, seitliche Halsdehnung spüren
  • Kopf aufrichten, nachspüren, nach rechts neigend wiederholen

 

DIE NACKENDEHNUNG

  • Aufrecht hinstellen oder aufrecht auf einem Stuhl setzen
  • Rücken gerade ausrichten, Kopf mit Ausatmung senken, Kinn zum Brustbein ziehen
  • 10 Atemzüge ohne Bewegung halten, Nackendehnung spüren
  • Kopf aufrichten, nachspüren, wiederholen

 

DIE SCHULTERN ZUR ERDE DRÜCKEN

  • Aufrecht auf einem Stuhl sitzend oder aufrecht stehend die Schultern fest Richtung Erde drücken
  • 3 komplette Atemzüge halten
  • Bei ausatmen die Schultern locker lassen und die Entspannung bewusst wahrnehmen
  • 5-mal anspannen und entspannen, mehrmals am Tag wiederholen

 

DIE AKTIVE WIRBELSÄULE SITZEND

  • Aufrecht auf einem Stuhl oder mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen
  • Arme vor der Brust überkreuzen, die Augen fixieren einen Punkt in Kopfhöhe
  • Ohne Kopfbewegung den Oberkörper 20-mal rhythmisch nach links und rechts drehen
  • Aufkommende Wärme im Rücken spüren, mit rundem Rücken und hängenden Armen entspannen.
  • Arme beim Überkreuzen wechseln, erneut 20-mal ausführen und nachspüren

 

DAS SITZENDE VENENTRAINING

  • Aufrecht auf einem Stuhl setzen, ohne sich anzulehnen, Muskeln des Bauches und unteren Rückens festigen
  • Rechtes Bein gerade austrecken und in Hüfthöhe halten
  • Zehen und Fuß des rechten Beines abwechselnd vom Körper weg strecken und heranziehen
  • 20-mal ausführen, Bein abstellen, Rücken wieder aufrichten und mit linken Bein ausführen

 

DIE RUNDE RÜCKENDEHNUNG

  • Aufrecht hinstellen, Knie anwinkeln und Hände zwischen die Knie nehmen, Beine fest zusammendrücken
  • Oberkörper mit rundem Rücken nach oben ziehen und mit den Knien die Hände festhalten
  • Dehnung im Rücken spüren, 5 Atemzüge halten
  • Oberkörper aushängen lassen, rund nach oben aufrollen, Übung wiederholen

 

DIE AKTIVE WIRBELSÄULE STEHEND

  • Aufrecht hinstellen, Füße hüftbreit auseinander stellen
  • Arme vor der Brust überkreuzen, die Augen fixieren einen Punkt in Kopfhöhe
  • Ohne Kopfbewegung nur den Oberkörper 20-mal rhythmisch nach links und rechts drehen
  • Mit rundem Rücken und hängenden Armen entspannen
  • Arme beim Überkreuzen wechseln, erneut 20-mal ausführen und nachspüren

 

DER LEICHTE SCHRITT

  • Jeweils 6 kleine Schritte auf den Fußballen vorwärts- und rückwärts laufen
  • Auf den Fersen vorwärts- und rückwärts laufen
  • Auf den Fuß-Außenkanten vorwärts- und rückwärts laufen
  • Auf den Fuß-Innenkanten vorwärts- und rückwärts laufen
  • Anschließend normal auf den Fußsohlen vor- und zurücklaufen und den leichten Schritt spüren